室內腳踏車怎麼訓練更有效? | 台灣精品獎-歷屆得獎名單
2018年1月8日—騎健身車腰痛,居然是椅背惹的禍?)☆激烈騎乘後,記得充分伸展.許多人在家運動都會忽略事後伸展,其實善用腳踏車來輔助,就能順便伸展和舒緩肌肉 ...
「小編小編,我買了室內腳踏車[1],但要怎麼騎運動效果比較好呢?」
來來來~不想讓腳踏車變成裝飾品或曬衣架,就要把這些變化式學起來,讓你在家訓練不會像無頭蒼蠅,也能幫居家運動多些變化喔!(´ω`)人(´ω`)
★ 招式一、同速度騎乘:有氧燃脂
一般人在家騎腳踏車都是「同一速度」一直騎,這樣的騎法並沒有錯,只要讓心率達到水準以上,並維持一段時間,就能有不錯的燃脂效果。
這樣的騎法,能增加肌肉的耐力基礎、刺激粒線體的增加,而粒線體是身體的能量工廠,脂肪就是送進這裡燃燒,所以這種訓練能讓身體漸漸變成易燃體質呢!
只不過...要怎樣才能確保運動強度足夠呢?透過下列兩種方式檢視,只要符合其中一個標準,就表示達到鍛鍊效果了。
1. 談話法 >> 維持稍喘,但仍可交談。 2. 心跳率法則 >> 把心跳率維持在最大心跳率的 60~70% ,最大心跳率可以用「220 減年齡」計算,例如 30 歲,預估最大心跳率便是每分鐘 190 下,有氧心率範圍就在 114~133 下這個範圍。
※ 運動時間:記得要維持 30 分鐘以上,燃脂效果才好喔!
★ 招式二、間歇快慢快:大量消耗熱量
今天的重頭戲「間歇訓練」,一般人在騎乘室內腳踏車時比較少嘗試,但卻非常有效。
它與一般騎法最大的不同,是在騎乘過程會不斷變化速度,除了能夠更有效地增進心肺能力,研究也發現它對心血管疾病因子的改善是一般有氧訓練的 2 倍。如果遇上減肥停滯期,還能幫助你突破關卡唷!
(延伸閱讀:瘦身停滯期剋星-「高強度間歇運動」)[2]
在相同的運動時間裡,間歇式騎法的耗能速度是一般有氧運動的 2~3 倍,可以大量消耗熱量,不讓脂肪囤積。而且它可以增加運動後的代謝量,產生所謂的「後燃作用」,讓你在運動後持續燃...
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